Kräftigung
Schulterbrücke
Für 6 Wochen Kraftausdauertraining (10 Wiederholungen mit 2 Sätzen), anschließend in das Kraftaufbautraining (10 Wiederholungen mit 5 Sätzen) wechseln.
- Rückenlage, beide Beine anstellen, die Füße stehen unter den Kniegelenken.
- Aufbau der Körperspannung.
- Heben Sie das Gesäß ab bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie ergeben. Die Position kurz halten, danach das Becken einige Zentimeter absenken und wieder nach oben bewegen.
WICHTIG: Das Becken nicht so weit nach oben strecken, dass ein Hohlkreuz entsteht!
Kräftigung der kleinen Gesäßmuskeln
Für 6 Wochen Kraftausdauertraining (15 – 20 Wiederholungen mit 2 Sätzen), anschließend in das Kraftaufbautraining (8 – 12 Wiederholungen mit 3 Sätzen) wechseln.
- Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers, die Beine stehen rechtwinklig auf der Unterlage.
- Legen Sie das Thera-Band® als Schlaufe um beide Fußknöchel.
- Aufbau der Körperspannung.
- Seitschritt: Das linke Bein gegen den Widerstand zur Seite setzen und wieder zurück.
Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.
WICHTIG: Halten Sie dabei das Knie exakt über dem Fußgelenk, Oberkörper bleibt aufrecht!
Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
Für 6 Wochen Kraftausdauertraining (10 Wiederholungen mit 2 Sätzen), anschließend in das Kraftaufbautraining (10 Wiederholungen mit 5 Sätzen) wechseln.
- Aufrechter Stand, das Thera-Band® als Schlaufe in beide Hände nehmen, die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander.
- Aufbau der Körperspannung, die Arme gestreckt nach vorn heben.
- Beugen Sie die Knie, schieben Sie das Gesäß nach hinten-unten und neigen Sie den Oberkörper nach vorn. Dabei die Arme gegen den Widerstand des Thera-Bandes® nach außen ziehen.
- Strecken Sie die Knie und kommen Sie in die aufrechte Haltung zurück. Dabei die Arme langsam zurückführen.
WICHTIG: Die Knie in der aufrechten Haltung nicht ganz durchstrecken.
