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Dehnung

DehnungDehnung des Hüftbeugers im Stand

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur schwächer werden.

  • Stellen Sie sich seitlich neben einen Stuhl und legen Sie den linken Unterschenkel auf die Sitzfläche.
  • Schieben Sie den Unterschenkel auf der Sitzfläche 5 bis 10 cm nach hinten, dabei Gesäß und Bauchmuskeln anspannen.
  • Es entsteht ein Ziehen in der linken Leiste.

TIPP: Zur Unterstützung des Gleichgewichtes an der Stuhllehne festhalten.

WICHTIG: Aufrechte Körperhaltung bewahren, kein Hohlkreuz zulassen!

Grundprogramm HTEP: Dehnung des Hüftbeugers im Stand


DehnungDehnung der Oberschenkelrückseite

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur schwächer werden.

  • Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers.
  • Das linke Bein nach vorn ausstrecken, den Oberkörper gerade vor neigen (dabei Blick zum Boden richten) und mit den Händen auf dem linken Oberschenkel abstützen.
  • Es entsteht ein Ziehen auf der Rückseite des linken Oberschenkels.

TIPP: Zur Verstärkung des Dehnreizes können Sie den Fuß heranziehen. Dabei darf kein ausstrahlender Schmerz an der Beinrückseite entstehen (Ischiasnerv).

WICHTIG: Das linke Knie bleibt gestreckt. Oberkörper bleibt gerade, kein Hohlkreuz zulassen!

Grundprogramm HTEP: Dehnung der Oberschenkelrückseite


DehnungDehnung der Wadenmuskulatur

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur schwächer werden.

  • Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
  • Rückschritt: Das linke Bein zurücksetzen, das linke Knie strecken, Ferse in den Boden schieben und Körpergewicht nach vorn verlagern.
  • Es entsteht ein Ziehen in der linken Wade.

WICHTIG: Fußspitzen zeigen nach vorn. Aufrechte Körperhaltung bewahren, kein Hohlkreuz zulassen!

 Grundprogramm HTEP: Dehnung der Wadenmuskulatur