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Kräftigung

KräftigungKräftigung der kleinen Gesäßmuskeln

Für 6 Wochen Kraftausdauertraining (15 – 20 Wiederholungen mit 2 Sätzen),
anschließend in das Kraftaufbautraining (8 – 12 Wiederholungen mit 3 Sätzen) wechseln. 

  • Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit mittig auf dem Thera-Band®.
  • Nehmen Sie die Enden des Bandes über Kreuz auf und stützen Sie die Hände am Becken ab.
  • Aufbau der Körperspannung, Gewichtsverlagerung auf das linke Bein.
  • Seitschritt: Bewegen Sie das rechte Bein gegen den Widerstand zur Seite, Fußspitze kurz absetzen und langsam zurück bewegen.
  • STEIGERUNG: Die Fußspitze an der Seite nicht absetzen.

Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.


WICHTIG: Halten Sie das Becken gerade, sodass Sie nur aus dem Bein heraus arbeiten. Die Ferse führt die Beinbewegung an.

Aufbauprogramm HTEP: Kräftigung der kleinen Gesäßmuskeln


KräftigungStarker Po im Stand

Für 6 Wochen Kraftausdauertraining (15 – 20 Wiederholungen mit 2 Sätzen),
anschließend in das Kraftaufbautraining (8 – 12 Wiederholungen mit 3 Sätzen) wechseln. 

  • Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit mittig auf dem Thera-Band®.
  • Nehmen Sie die Enden des Bandes über Kreuz auf und stützen Sie die Hände am Becken ab.
  • Aufbau der Körperspannung, Gewichtsverlagerung auf das rechte Bein.
  • Rückschritt: Bewegen Sie das linke Bein gegen den Widerstand nach hinten, Fußspitze kurz absetzen und langsam zurück bewegen.
  • STEIGERUNG: Die Fußspitze hinten nicht absetzen.

Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

WICHTIG: Halten Sie das Becken gerade, sodass Sie nur aus dem Bein heraus arbeiten.

Aufbauprogramm HTEP: Starker Po im Stand


KräftigungKräftigung der Oberschenkelmuskulatur

Für 6 Wochen Kraftausdauertraining (10 Wiederholungen mit 2 Sätzen),
anschließend in das Kraftaufbautraining (10 Wiederholungen mit 5 Sätzen) wechseln.

  • Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit mittig auf dem Thera-Band®, die Enden nehmen Sie über Kreuz auf.
  • Aufbau der Körperspannung.
  • Beugen Sie die Knie, schieben Sie das Gesäß nach hinten-unten und neigen Sie den Oberkörper nach vorn. Dabei die Arme gegen den Widerstand des Thera-Bandes® nach schräg oben heben.
  • Strecken Sie die Knie und kommen Sie in die aufrechte Haltung zurück. Dabei die Arme langsam zurückführen.

WICHTIG: Die Knie in der aufrechten Haltung nicht ganz durchstrecken.

Aufbauprogramm HTEP: Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur