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Dehnung

DehnungDehnung der Oberschenkelvorderseite

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur schwächer werden.

  • Seitlage, das untere Bein ist gebeugt, das obere Bein liegt gestreckt auf einem Kissen / einer zusammengefalteten Decke.
  • Winkeln Sie das obere Bein im Knie an, umfassen Sie den Fuß und ziehen die Ferse in Richtung Gesäß.
  • Es entsteht ein Ziehen auf der Vorderseite des Oberschenkels.
  • Falls Sie Ihren Fuß nicht mit den Händen erreichen, nutzen Sie ein Handtuch als Verlängerung.

TIPP: Ist das flache Liegen unangenehm, legen Sie zur Unterstützung der Wirbelsäule ein gefaltetes Handtuch in die Taille.

WICHTIG: Der Oberschenkel darf nicht nach vorn oder oben ausweichen.

Aufbauprogramm HTEP: Dehnung der Oberschenkelvorderseite


DehnungDehnung der Beinrückseite im Kniestand

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur schwächer werden.

    • Kniestand zwischen 2 Hockern oder Stühlen, für die Balance mit den Händen anhalten, die Knie mit einem Kissen unterpolstern.
    • Strecken Sie das rechte Bein nach vorn aus, Knie ist gestreckt, der Fuß steht auf der Ferse.
    • Schieben Sie die rechte Gesäßhälfte in Richtung Boden, bis ein Ziehen auf der Rückseite des rechten Beines entsteht und das Becken gerade ist. 

TIPP: Zur Verstärkung des Dehnreizes können Sie den Fuß heranziehen. Dabei darf kein ausstrahlender Schmerz an der Beinrückseite entstehen (Ischiasnerv).

WICHTIG: Becken und Oberkörper nicht verdrehen.

Aufbauprogramm HTEP: Dehnung der Beinrückseite im Kniestand


DehnungDehnung der Oberschenkelinnenseite im Stand

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur schwächer werden.

  • Weiter Grätschstand, die Fußspitzen zeigen nach vorn.
  • Gewichtsverlagerung zur linken Seite, das linke Knie dabei beugen und das rechte Knie strecken.
  • Es entsteht ein Ziehen an der Innenseite des gestreckten rechten Beines.

WICHTIG: Das Becken gerade halten und nicht verdrehen.

Aufbauprogramm HTEP: Dehnung der Oberschenkelinnenseite im Stand