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KräftigungKräftigung der kleinen Gesäßmuskeln

Für 6 Wochen Kraftausdauertraining (15 – 20 Wiederholungen mit 2 Sätzen),
anschließend in das Kraftaufbautraining (8 – 12 Wiederholungen mit 3 Sätzen) wechseln. 

  • Seitlage, die Beine sind angewinkelt, der obere Arm stützt vor der Brust.  Zur Unterstützung der Wirbelsäule ein gefaltetes Handtuch in die Taille legen.
  • Aufbau der Körperspannung, das obere Bein in Verlängerung des Rumpfes ausstrecken.
  • Bewegen Sie das Bein seitlich auf und ab, ohne es zwischendurch abzulegen.

Wichtig: Halten Sie das Becken gerade, sodass Sie nur aus
dem Bein heraus arbeiten. Die Ferse führt die Beinbewegung an.

Kräftigung der kleinen Gesäßmuskeln


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KräftigungKräftigung großer Gesäßmuskel

Für 6 Wochen Kraftausdauertraining (15 – 20 Wiederholungen mit 2 Sätzen),
anschließend in das Kraftaufbautraining (8 – 12 Wiederholungen mit 3 Sätzen) wechseln. 

  • Befestigen Sie das Thera-Band® als Schlaufe um ein Stuhlbein und um Ihren Fuß.
    Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne.
  • Zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten. 
  • Aufbau der Körperspannung.
  • Bewegen Sie das linke Bein gestreckt gegen den Widerstand nach hinten, Zehenspitzen kurz absetzen und langsam zurück.
    Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

Steigerung: Bein gestreckt nach hinten ­bewegen, dabei den Fuß nicht absetzen.

Wichtig: Halten Sie das Becken gerade, sodass Sie nur aus dem Bein heraus arbeiten.

Kräftigung großer Gesäßmuskel

KräftigungKomplexübung

Für 6 Wochen Kraftausdauertraining (10 Wiederholungen mit 2 Sätzen),
anschließend in das Kraftaufbautraining (10 Wiederholungen mit 5 Sätzen) wechseln.

  • Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
  • Aufbau der Körperspannung.
  • Gehen Sie in den Ballenstand und drehen Sie dabei Ihre Arme nach außen.
  • Danach die Fersen absetzen, Knie beugen, Gesäß nach hinten schieben, Oberkörper vorneigen und die Arme seitlich neben den Kopf heben.

Wichtig: Die aufrechte Körperhaltung bewahren.

Komplexübung


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