Personal tools

DehnungDehnung des Piriformis-Muskels

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur leichter werden.

  • Sitz auf dem vorderen Drittel eines Stuhls oder Hockers.
  • Den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel legen und das Knie nach außen fallen lassen.
  • Mit aufrechtem Oberkörper gerade nach vorn lehnen,wobei Sie sich mit den Händen abstützen können.
  • Es entsteht ein Ziehen in der linken Gesäßhälfte. 

Wichtig: Durch einen leichten Druck das Knie in der außenrotierten Position bewahren. Oberkörper nicht verdrehen.

Dehnung des Piriformis-Muskels

Video

DehnungDehnung des Hüftbeugers im Kniestand

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur leichter werden.

    • Kniestand seitlich neben einem Stuhl oder Hocker, für die Balance mit der Hand anhalten, die Knie mit einem Kissen unterpolstern.
    • Das rechte Bein vorsetzen, der Fuß steht geradlinig unter dem Knie.
    • Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorn auf das rechte Bein, wodurch sich die linke Hüfte streckt und ein Ziehen in der linken Leiste zu spüren ist. 

Wichtig: Becken aufrichten, kein Hohlkreuz zulassen und die aufrechte Körperhaltung bewahren.

Dehnung des Hüftbeugers im Kniestand

Video

DehnungDehnung der Beinrückseite im Stand

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur leichter werden.

  • Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
  • Das linke Bein einen Schritt nach vorn setzen. Das rechte Knie beugen und das Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern. Das linke Knie ist gestreckt.
  • Den Oberkörper aufrecht nach vorn neigen, Blick zum Boden,mit den Händen auf dem linken Oberschenkel abstützen.
  • Es entsteht ein Ziehen auf der Rückseite des gestreckten linken Beines.

TIPP: Zur Verstärkung des Dehnreizes können Sie den Fuß heranziehen. Dabei
darf kein ausstrahlender Schmerz an der Beinrückseite entstehen (Ischiasnerv).    

Wichtig: Becken nicht verdrehen, kein Hohlkreuz zulassen und die
aufrechte Körperhaltung bewahren.

Dehnung der Beinrückseite im Stand

Video