Dehnung des Piriformis-Muskels
Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur leichter werden.
- Sitz auf dem vorderen Drittel eines Stuhls oder Hockers.
- Den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel legen und das Knie nach außen fallen lassen.
- Mit aufrechtem Oberkörper gerade nach vorn lehnen,wobei Sie sich mit den Händen abstützen können.
- Es entsteht ein Ziehen in der linken Gesäßhälfte.
Wichtig: Durch einen leichten Druck das Knie in der außenrotierten Position bewahren. Oberkörper nicht verdrehen.
Dehnung des Hüftbeugers im Kniestand
Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur leichter werden.
- Kniestand seitlich neben einem Stuhl oder Hocker, für die Balance mit der Hand anhalten, die Knie mit einem Kissen unterpolstern.
- Das rechte Bein vorsetzen, der Fuß steht geradlinig unter dem Knie.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorn auf das rechte Bein, wodurch sich die linke Hüfte streckt und ein Ziehen in der linken Leiste zu spüren ist.
Wichtig: Becken aufrichten, kein Hohlkreuz zulassen und die aufrechte Körperhaltung bewahren.
Dehnung der Beinrückseite im Stand
Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur leichter werden.
- Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
- Das linke Bein einen Schritt nach vorn setzen. Das rechte Knie beugen und das Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern. Das linke Knie ist gestreckt.
- Den Oberkörper aufrecht nach vorn neigen, Blick zum Boden,mit den Händen auf dem linken Oberschenkel abstützen.
- Es entsteht ein Ziehen auf der Rückseite des gestreckten linken Beines.
TIPP: Zur Verstärkung des Dehnreizes können Sie den Fuß heranziehen. Dabei
darf kein ausstrahlender Schmerz an der Beinrückseite entstehen (Ischiasnerv).
Wichtig: Becken nicht verdrehen, kein Hohlkreuz zulassen und die
aufrechte Körperhaltung bewahren.
