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Dehnung

1. Dehnung der Oberschenkelinnenseite

  • Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers. Die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
  • Spreizen Sie das rechte Bein zur Seite ab. Dabei steht die Fußinnenseite auf dem Boden, das Knie ist gestreckt.
  • Es sollte ein Ziehen der Oberschenkelinnenseite rechts zu spüren sein.

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WICHTIG: Das Becken gerade halten und nicht verdrehen. Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!


2. Dehnung der Oberschenkelvorderseite

  • Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
  • Winkeln Sie das linke Knie an und legen den Fußrücken hinter Ihnen auf ein Kissen / eine Fußbank.
  • Mit Hilfe eines Gürtels / einer Schlaufe um den linken Unterschenkel die Ferse zum Gesäß ziehen und dabei Gesäß und Bauchmuskeln anspannen.
  • Es sollte ein Ziehen der Oberschenkelvorderseite links zu spüren sein.

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WICHTIG: Kein Hohlkreuz zulassen! Der Oberschenkel darf nicht nach vorn oder zur Seite ausweichen.


3. Dehnung der Oberschenkelrückseite

  • Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers. Die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
  • Das linke Bein ausstrecken und die Ferse aufsetzen. Den Oberkörper gerade vor neigen (dabei Blick zum Boden richten) und mit den Händen auf dem linken Oberschenkel abstützen.
  • Es sollte ein Ziehen der Oberschenkelrückseite links zu spüren sein.

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TIPP:Zur Verstärkung des Dehnreizes können Sie den Fuß heranziehen. Dabei darf kein ausstrahlender Schmerz an der Beinrückseite entstehen (Ischiasnerv).

WICHTIG: Das Knie des Übungsbeines bleibt gestreckt. Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!


4. Dehnung der Wadenmuskulatur

  • Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
  • Rückschritt:Das linke Bein zurücksetzen, das linke Knie strecken, Ferse in den Boden schieben und Körpergewicht nach vorn verlagern.
  • Es sollte ein Ziehen der linken Wade zu spüren sein.

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WICHTIG: Fußspitzen zeigen nach vorn und die aufrechte Körperhaltung beibehalten!