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Erwärmung/ Mobilisation

1. Fußgelenksarbeit in Rückenlage

  • Rückenlage, die Beine sind leicht gegrätscht, die Arme liegen neben dem Körper.
  • Ziehen Sie beide Füße nach oben und strecken sie wieder lang aus.
  • Sie können die Füße auch wechselseitig hochziehen und strecken.

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ÜBUNGSVARIANTE: Kreisen Sie mit beiden Füßen

TIPP:Ist das flache Liegen unangenehm, legen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch unter die Lendenwirbelsäule.


2. Fahrradfahren

  • Rückenlage, beide Beine sind angestellt, die Arme liegen neben dem Körper.
  • Führen Sie mit dem rechten Bein Fahrradfahrbewegungen aus, vor- und rückwärts.

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TIPP:Ist das flache Liegen unangenehm, legen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch unter die Lendenwirbelsäule.


3. Fußgelenksarbeit im Sitz

  • Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers. Die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
  • Die Fersen heben und die Ballen aufsetzen, anschließend die Vorfüße heben und die Fersen aufsetzen.

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ÜBUNGSVARIANTE: Sie können die Füße auch wechselseitig hochziehen und strecken.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!


4. Fußkreisen im Sitz

  • Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers. Die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
  • Das linke Bein nach vorn ausstrecken und die Ferse aufsetzen.
  • Kreisen Sie mit dem linken Fuß kräftig aus dem Fußgelenk heraus, über innen und über außen.

Bild 6

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!


5. Kniebeugung und Kniestreckung mit Ball

  • Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers. Die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
  • Das linke Bein ausstrecken und mit der Ferse auf einen Ball setzen.
  • Den Ball vor und zurück rollen:
    • Beim Vorrollen streckt sich das Knie und die Ferse steht auf,

    • beim Rückrollen beugt sich das Knie und die Fußspitze steht auf.

Bild 7

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!


6. Fußgelenksarbeit

  •  Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
  • Wechselseitiges dynamisches Heben der Fersen, wobei die Arme dazu diagonal geschwungen werden.

 Bild 8

WICHTIG:Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!


 7. Halber Kniehebegang

  • Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
  • Gehen Sie am Ort und beugen Sie die Beine wechselseitig in der Hüfte ca. 45° an.

Bild 9

STEIGERUNG: Halber Kniehebegang auf einem Kissen / einer zusammengefalteten Decke.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

Grundprogramm

Knie- Grundprogramm.jpg

Das Grundprogramm können Sie sich hier als PDF herunterladen.