Dehnung

1. Dehnung der Oberschenkelinnenseite im Stand

• Weiter Grätschstand, die Fußspitzen zeigen nach vorn.
• Gewichtsverlagerung zur linken Seite, das linke Knie dabei beugen und das rechte Knie strecken.
• Es sollte ein Ziehen der Innenseite des gestreckten rechten Beines zu spüren sein.

WICHTIG: Das Becken gerade halten und nicht verdrehen. Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

2. Dehnung der Oberschenkelvorderseite

• Seitlage, das untere Bein ist gebeugt, das obere Bein liegt gestreckt auf einem Kissen / einer zusammengefalteten Decke.
• Zur Unterstützung der Wirbelsäule ein gefaltetes Handtuch in die Taille legen.
• Winkeln Sie das obere Bein im Knie an, umfassen Sie den Fuß und ziehen die Ferse in Richtung Gesäß.
• Es sollte ein Ziehen der Oberschenkelvorderseite zu spüren sein.
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TIPP: Falls Sie Ihren Fuß mit den Händen nicht erreichen, nutzen Sie ein Handtuch als Verlängerung.

WICHTIG: Der Oberschenkel darf nicht nach vorn oder oben ausweichen. Kein Hohlkreuz zulassen!

3. Dehnung der Oberschenkelrückseite

• Rückenlage.
• Beugen Sie das rechte Bein an und ziehen Sie den Oberschenkel möglichst nah an den Oberkörper.
• Den Oberschenkel mit den Händen oder einem Handtuch in der Position halten.
• Strecken Sie den rechten Unterschenkel nach oben bis ein Ziehen der Rückseite des Oberschenkels zu spüren ist.

TIPP: Zur Verstärkung des Dehnreizes können Sie den Fuß heranziehen.Dabei darf kein ausstrahlender Schmerz an der Beinrückseite entstehen (Ischiasnerv).

WICHTIG: Das untere Bein bleibt gestreckt am Boden liegen.

4. Dehnung der Wadenmuskulatur

• Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
• Rückschritt:Das linke Bein zurücksetzen, das linke Knie strecken, Ferse in den Boden schieben und Körpergewicht nach vorn verlagern.
• Es sollte ein Ziehen der linken Wade zu spüren sein.

ÜBUNGSVARIANTE: Rückschritt, das Knie des hinteren Beines leicht beugen und Körpergewicht nach vorn verlagern. Es sollte ein Ziehen der Achillessehne zu spüren sein.

WICHTIG: Beide Fußspitzen zeigen nach vorn. Die aufrechte Körperhaltung beibehalten, kein Hohlkreuz zulassen!