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Stabilisation

1. Ausfallschritt mit Armvarianten

  • Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
  • Aufbau der Körperspannung.
  • Setzen Sie den linken Fuß vor, verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorn auf das linke Bein, die rechte Ferse hebt vom Boden ab.
  • Neigen Sie den Oberkörper vor, heben beide Arme in die Vorhalte und legen die Handflächen aneinander.

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ÜBUNGSVARIANTE: Während Sie den linken Fuß vorsetzen, den rechten Arm gestreckt neben den Kopf bewegen.

Dynamisch zwischen Ausgangsposition und Ausfallschritt wechseln.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten, kein Hohlkreuz zulassen! Ihr Knie sollte nicht über die Fußspitze ragen.


2. Einbeinstand mit Armbewegungen

  • Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
  • Aufbau der Körperspannung, Gewichtsverlagerung auf das linke Bein, das rechte Bein nach hinten bewegen und die Fußspitze aufsetzen.
  • Bewahren Sie diese Position und bewegen Sie die Arme wechselseitig und schwungvoll neben dem Körper vor und zurück (wie beim Joggen).

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ÜBUNGSVARIANTE: Die Arme vor dem Körper nach rechts und links bewegen.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten, das Standbein bleibt leicht gebeugt!


3. Einbeinstand mit Zug nach unten

  • Befestigen Sie das Thera-Band ® als Schlaufe im oberen Rahmen einer Tür / an einem Haken.
  • Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit. Die Arme neben den Kopf heben und jeweils die Enden des Thera-Band ® umfassen.
  • Aufbau der Körperspannung.
  • Gewichtsverlagerung auf das linke Bein, das rechte Bein nach hinten bewegen und die Fußspitze aufsetzen.
  • Die Arme gegen den Widerstand des Bandes nach unten ziehen und langsam wieder heben.

Bild 27

STEIGERUNG: Setzen Sie den Fuß auf ein Kissen / eine zusammengefaltete Decke.

 WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten, kein Hohlkreuz zulassen! Ihr Knie sollte nicht über die Fußspitze ragen.


4. Kniehub mit Rückschritt

  • Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander, Kniegelenke sind leicht gebeugt.
  • Das Thera-Band® als Schlaufe in beide Hände nehmen.
  • Aufbau der Körperspannung. Das rechte Bein nach hinten bewegen und die Fußspitze aufsetzen.
  • Die Arme in die Vorhalte heben und das Band auseinander ziehen. Während der Übung diese Spannung halten.
  • Das rechte Bein nach vorn anbeugen, nach hinten ausstrecken und mit den Zehen auftippen. Dynamisch zwischen den Beinpositionen wechseln.

Bild 28

STEIGERUNG: Die Fußspitze hinten nicht absetzen.

WICHTIG: Das Becken gerade halten, die rechte Beckenseite darf nicht absinken.


5. Komplexübung aus dem Sitz

  • Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers. Die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
  • Aufbau der Körperspannung.
  • Neigen Sie den Oberkörper nach vorn und heben Sie die Arme seitlich neben den Kopf.
  • Danach aus dem Sitz aufstehen, in den Ballenstand gehen, die Arme nach unten bewegen und die Handflächen nach vorn drehen.
  • Anschließend die Knie beugen, das Gesäß nach hinten-unten schieben, den Oberkörper nach vorn neigen und die Arme neben den Kopf heben.

Bild 29

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten, kein Hohlkreuz zulassen! Die Knie sollten nicht über die Fuß spitzen ragen.