Kräftigung

1. Kräftigung des Kniestreckers

• Befestigen Sie das Thera-Band ® als Schlaufe um das Stuhlbein, das andere Ende legen Sie um Ihren linken Fuß.
• Setzen Sie sich auf die gesamte Sitzfläche, die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
• Aufbau der Körperspannung, dabei löst sich der Rücken von der Stuhllehne.
• Das Bein gegen den Widerstand nach vorn ausstrecken, dabei den Fuß hochziehen, langsam wieder zurückführen.

ÜBUNGSVARIANTE: Das Band am entgegengesetzten Stuhlbein befestigen, so dass ein diagonaler Zug entsteht.

Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten! Die Oberschenkel auf gleicher Höhe halten.

2. Kniebeuge mit Armvorhalte

• Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander, Kniegelenke sind leicht gebeugt.
• Das Thera-Band® als Schlaufe in beide Hände nehmen.
• Aufbau der Körperspannung, die Arme in die Vorhalte heben und das Band auseinander ziehen. Während der Übung diese Spannung halten.
• Beugen Sie die Knie, schieben das Gesäß nach hinten-unten und neigen den Oberkörper nach vorn.
• Strecken Sie die Knie und kommen in die aufrechte Haltung zurück.

WICHTIG: Die Knie in der aufrechten Haltung nicht ganz durchstrecken.

3. Schulterbrücke

• Rückenlage, beide Beine anstellen, die Füße stehen unter den Kniegelenken.
• Legen Sie bei dieser Übung kein Kissen unter den Kopf.
• Aufbau der Körperspannung.
• Heben Sie das Gesäß ab bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie ergeben. Die Position 2 – 3 Sekunden (Kraftausdauer) oder 10 –15 Sekunden (Kraftaufbau) halten.
• Langsam in die Ausgangsposition zurückgehen.

WICHTIG: Das Becken nicht so weit nach oben strecken, dass ein Hohlkreuz entsteht.

4. Kräftigung Oberschenkelrückseite

• Befestigen Sie das Thera-Band ® als Schlaufe um ein Tischbein, das andere Ende legen Sie um Ihren rechten Fuß.
• Setzen Sie sich vor den Tisch auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers, das rechte Knie ist gestreckt.
• Aufbau der Körperspannung.
• Ziehen Sie das rechte Bein geradlinig gegen den Widerstand zum Körper und strecken Sie es langsam wieder aus.

Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

WICHTIG: Becken nicht verdrehen, die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

5. Kräftigung Oberschenkelinnenseite

• Befestigen Sie das Thera-Band ® als Schlaufe um eine Stuhllehne / ein Tischbein, das andere Ende legen Sie um Ihren rechten Oberschenkel.
• Setzen Sie sich neben den Stuhl / Tisch auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers, das rechte Bein ist zur Seite abgespreizt.
• Aufbau der Körperspannung.
• Ziehen Sie das rechte Bein gegen den Widerstand zum Körper heran und spreizen Sie es langsam wieder zur Seite ab. Die Fußsohle schleift dabei über den Boden.

Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

WICHTIG: Becken nicht verdrehen, die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

6. Kräftigung der kleinen Gesäßmuskeln

• Seitlage, die Beine sind angewinkelt, der obere Arm stüzt vor der Brust.
• Zur Unterstützung der Wirbelsäule ein gefaltetes Handtuch in die Taille legen.
• Aufbau der Körperspannung, das obere Bein in Verlängerung des Rumpfes ausstrecken.
• Bewegen Sie das Bein seitlich auf und ab, ohne es zwischendurch abzulegen.

Alle Trainingssätze auf einer Seite absolvieren, dann die Seite wechseln.

WICHTIG: Halten Sie das Becken gerade, so dass Sie nur aus dem Bein heraus arbeiten. Die Ferse führt die Beinbewegung an.

7. Kräftigung der kleinen Gesäßmuskeln im Stand

• Befestigen Sie das Thera-Band ® als Schlaufe um beide Oberschenkel.
• Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
• Aufbau der Körperspannung.
• Bewegen Sie das rechte Bein gegen den Widerstand zur Seite, Fußspitze kurz absetzen und langsam zurück.

STEIGERUNG:Die Fußspitze nicht absetzen. Zur zusätzlichen Steigerung können Sie das Band um die Unterschenkel befestigen.

Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

WICHTIG: Halten Sie das Becken gerade, so dass Sie nur aus dem Bein heraus arbeiten. Die Ferse führt die Beinbewegung an.

8. Ballenstand in Grundstellung

• Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, die Füße stehen hüftbreit. Zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
• Aufbau der Körperspannung.
• Begeben Sie sich in den Ballenstand. Rollen Sie dabei die Füße von den Fersen zum Ballen auf, die Kniegelenke bleiben leicht gebeugt.
• Beim Absetzen die Füße wieder vom Ballen auf die Fersen abrollen.

STEIGERUNG: Freier Ballenstand – Hände vom Stuhl lösen.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten, kein Hohlkreuz zulassen! Beide Füße gleichmäßig belasten.

9. Ballenstand in Schrittstellung

• Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, die Füße stehen in Schrittstellung. Zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
• Aufbau der Körperspannung.
• Begeben Sie sich in den Ballenstand. Rollen Sie dabei die Füße von den Fersen zum Ballen auf, die Kniegelenke bleiben leicht gebeugt.
• Beim Absetzen die Füße wieder vom Ballen auf die Fersen abrollen.

STEIGERUNG: Freier Ballenstand – Hände vom Stuhl lösen.

Wechseln Sie die Schrittstellung nach jedem Satz.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten, kein Hohlkreuz zulassen! Beide Füße gleichmäßig belasten.

10. Kräftigung des Fußhebers

• Aufrechter Stand, die Füße stehen in Schrittstellung, die Hände stützen in der Taille ab.
• Aufbau der Körperspannung.
• Den vorderen Fuß hochziehen, so dass die Ferse aufsteht, Position 2 – 3 Sekunden halten und wieder absetzen.

Wechseln Sie die Schrittstellung nach jedem Satz.

ÜBUNGSVARIANTE: Die Füße im hüftbreiten Stand wechselseitig hochziehen.

WICHTIG: Beide Knie bleiben bei dieser Übung leicht gebeugt. Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!