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Kräftigung

1. Kräftigung des Kniestreckers

  • Befestigen Sie das Thera-Band ® als Schlaufe um das Stuhlbein, das andere Ende legen Sie um Ihren linken Fuß.
  • Setzen Sie sich auf die gesamte Sitzfläche, die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
  • Aufbau der Körperspannung, dabei löst sich der Rücken von der Stuhllehne.
  • Das Bein gegen den Widerstand nach vorn ausstrecken, dabei den Fuß hochziehen, langsam wieder zurückführen.

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ÜBUNGSVARIANTE: Das Band am entgegengesetzten Stuhlbein befestigen, so dass ein diagonaler Zug entsteht.

Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten! Die Oberschenkel auf gleicher Höhe halten.


2. Kniebeuge mit Armvorhalte

  • Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander, Kniegelenke sind leicht gebeugt.
  • Das Thera-Band® als Schlaufe in beide Hände nehmen.
  • Aufbau der Körperspannung, die Arme in die Vorhalte heben und das Band auseinander ziehen. Während der Übung diese Spannung halten.
  • Beugen Sie die Knie, schieben das Gesäß nach hinten-unten und neigen den Oberkörper nach vorn.
  • Strecken Sie die Knie und kommen in die aufrechte Haltung zurück.

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WICHTIG: Die Knie in der aufrechten Haltung nicht ganz durchstrecken.


3. Schulterbrücke

  • Rückenlage, beide Beine anstellen, die Füße stehen unter den Kniegelenken.
  • Legen Sie bei dieser Übung kein Kissen unter den Kopf.
  • Aufbau der Körperspannung.
  • Heben Sie das Gesäß ab bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie ergeben. Die Position 2 – 3 Sekunden (Kraftausdauer) oder 10 –15 Sekunden (Kraftaufbau) halten.
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückgehen.

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WICHTIG: Das Becken nicht so weit nach oben strecken, dass ein Hohlkreuz entsteht.


4. Kräftigung Oberschenkelrückseite

  • Befestigen Sie das Thera-Band ® als Schlaufe um ein Tischbein, das andere Ende legen Sie um Ihren rechten Fuß.
  • Setzen Sie sich vor den Tisch auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers, das rechte Knie ist gestreckt.
  • Aufbau der Körperspannung.
  • Ziehen Sie das rechte Bein geradlinig gegen den Widerstand zum Körper und strecken Sie es langsam wieder aus.

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Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

WICHTIG: Becken nicht verdrehen, die aufrechte Körperhaltung beibehalten!


5. Kräftigung Oberschenkelinnenseite

  • Befestigen Sie das Thera-Band ® als Schlaufe um eine Stuhllehne / ein Tischbein, das andere Ende legen Sie um Ihren rechten Oberschenkel.
  • Setzen Sie sich neben den Stuhl / Tisch auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers, das rechte Bein ist zur Seite abgespreizt.
  • Aufbau der Körperspannung.
  • Ziehen Sie das rechte Bein gegen den Widerstand zum Körper heran und spreizen Sie es langsam wieder zur Seite ab. Die Fußsohle schleift dabei über den Boden.

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Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

WICHTIG: Becken nicht verdrehen, die aufrechte Körperhaltung beibehalten!


6. Kräftigung der kleinen Gesäßmuskeln

  • Seitlage, die Beine sind angewinkelt, der obere Arm stüzt vor der Brust.
  • Zur Unterstützung der Wirbelsäule ein gefaltetes Handtuch in die Taille legen.
  • Aufbau der Körperspannung, das obere Bein in Verlängerung des Rumpfes ausstrecken.
  • Bewegen Sie das Bein seitlich auf und ab, ohne es zwischendurch abzulegen.

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Alle Trainingssätze auf einer Seite absolvieren, dann die Seite wechseln.

WICHTIG: Halten Sie das Becken gerade, so dass Sie nur aus dem Bein heraus arbeiten. Die Ferse führt die Beinbewegung an.


7. Kräftigung der kleinen Gesäßmuskeln im Stand

  • Befestigen Sie das Thera-Band ® als Schlaufe um beide Oberschenkel.
  • Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
  • Aufbau der Körperspannung.
  • Bewegen Sie das rechte Bein gegen den Widerstand zur Seite, Fußspitze kurz absetzen und langsam zurück.

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STEIGERUNG:Die Fußspitze nicht absetzen. Zur zusätzlichen Steigerung können Sie das Band um die Unterschenkel befestigen.

Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

WICHTIG: Halten Sie das Becken gerade, so dass Sie nur aus dem Bein heraus arbeiten. Die Ferse führt die Beinbewegung an.


8. Ballenstand in Grundstellung

  • Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, die Füße stehen hüftbreit. Zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
  • Aufbau der Körperspannung.
  • Begeben Sie sich in den Ballenstand. Rollen Sie dabei die Füße von den Fersen zum Ballen auf, die Kniegelenke bleiben leicht gebeugt.
  • Beim Absetzen die Füße wieder vom Ballen auf die Fersen abrollen.

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STEIGERUNG: Freier Ballenstand – Hände vom Stuhl lösen.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten, kein Hohlkreuz zulassen! Beide Füße gleichmäßig belasten.


9. Ballenstand in Schrittstellung

  • Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, die Füße stehen in Schrittstellung. Zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
  • Aufbau der Körperspannung.
  • Begeben Sie sich in den Ballenstand. Rollen Sie dabei die Füße von den Fersen zum Ballen auf, die Kniegelenke bleiben leicht gebeugt.
  • Beim Absetzen die Füße wieder vom Ballen auf die Fersen abrollen.

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STEIGERUNG: Freier Ballenstand – Hände vom Stuhl lösen.

Wechseln Sie die Schrittstellung nach jedem Satz.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten, kein Hohlkreuz zulassen! Beide Füße gleichmäßig belasten.


10. Kräftigung des Fußhebers

  • Aufrechter Stand, die Füße stehen in Schrittstellung, die Hände stützen in der Taille ab.
  • Aufbau der Körperspannung.
  • Den vorderen Fuß hochziehen, so dass die Ferse aufsteht, Position 2 – 3 Sekunden halten und wieder absetzen.

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Wechseln Sie die Schrittstellung nach jedem Satz.

ÜBUNGSVARIANTE: Die Füße im hüftbreiten Stand wechselseitig hochziehen.

WICHTIG: Beide Knie bleiben bei dieser Übung leicht gebeugt. Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!