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Laufprojekt 2020 „Mach mal halblang“ – einen Halbmarathon gesund finishen!

Mach mal halblang

Zu Kalt – zu warm? Zu dick – zu dünn? Was Läufer von der Zwiebel lernen können.

#machmalhalblang – Lauf-Laien auf dem Weg zum Halbmarathon: Die richtige Kleidung sorgt für ein ideales Körperklima.
 
Laufen ist eigentlich ein idealer Breitensport, der auch ohne großes Budget möglich ist. Weder sind Monatsbeiträge für die Mitgliedschaft in Verein oder Fitnessstudio aufzubringen noch Eintrittsgelder zu berappen. Genau das Richtige für Sparfüchse. Vor Laufschuhen aus dem Discounter sei dennoch gewarnt. Wer mit Schuhen unterwegs ist, die nicht gut auf den eigenen Körper und Laufstil abgestimmt sind, kann schnell Probleme mit den Bändern, Gelenken und Muskeln bekommen.
 
Beim Laufen dagegen reicht oftmals Kleidung vom einschlägigen Kaffeekonzern, den Discountern oder auch dem preiswerten französischen Sportausstatter. Zur Erstausstattung gehören Tights. Diese engen Hosen lassen als zweite Haut den Schweiß durch und schützen trotzdem vor kühlem Wind. Ist es draußen kälter, kommt die Zwiebeltechnik zum Einsatz: Hier kann ebenfalls enganliegende Skiunterwäsche darunter ebenso helfen wie die kurze Sommer-Laufhose darüber.
 
Schweißfalle aus Baumwolle
Shirts dagegen müssen nicht hauteng sein – atmungsaktiv dagegen schon. Damit fallen schon einmal Baumwollshirts weg. Denn sie saugen den am Oberkörper entstehenden Schweiß auf, können ihn aber nicht schnell wieder abgeben. Klatschnass-feuchte Oberteile tragen so dazu bei, dass der Körper auskühlt. Und wer friert, läuft große Gefahr, dass seine Muskeln unwillkürlich verkrampfen. Folge ist ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
 
Aber auch diejenigen, die vor einer Laufrunde ängstlich aufs Thermometer schauen und sich auch ohne Baumwollshirts zu dick einpacken, gehen Risiken ein. Den so vorprogrammierten Hitzestau quittiert der Körper im Extremfall mit Kreislaufproblemen. Darum bietet es sich an, beim Laufen genauso vorzugehen wie beim Wandern: Kein einzelnes dickes Kleidungsstück anziehen, sondern zwei bis drei dünnere übereinander. Wenn´s dann zu warm wird, einfach ausziehen. Allerdings sind dicke Rucksäcke nicht gerade erste Wahl beim Laufen. Aber es gibt kleine Modelle für Läufer. Mit einem Volumen von drei bis acht Liter sind sie eigentlich für den Wasservorrat bei sehr langen und anstrengenden Läufen gedacht. Eine dünne Jacke oder eines der Shirts lassen sich da locker unterbekommen – und diese Rucksäcke sind kaum spürbar.
 
In der ersten Laufminute bitte frösteln 
Auch ohne sich während einer Laufrunde auszuziehen, ist die Zwiebel-Anziehtechnik sinnvoll. Denn durch das Übereinanderziehen mehrerer Shirts lässt sich genau die temperaturgerechte Kleidungsdicke erreichen. Die Auswahl ist ein wenig Erfahrungssache. Personaltrainer @Reiner Mehlhorn, der die Teilnehmer des #machmalhalblang-Projekts betreut, sagt, dass Läufer am Start leicht frösteln sollten. Danach erst erreicht der Körper die Betriebstemperatur, die dann über die gewählte Distanz gehalten werden sollte, solange nicht Intervalltraining angesagt ist.
Es braucht ein wenig Erfahrung, um sich je nach Temperatur die richtigen Kleidungsstücke anzuziehen. Denn das persönliche Empfinden ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Dank des milden Winters habe ich nur bei einer Laufrunde eine Mütze gebraucht – ansonsten reichte ein dünnes, Stirn und Ohren bedeckendes Band. Und auch die dünnen Handschuhe kamen äußerst selten zum Einsatz. Spätestens nach einer halben Stunde wanderten sie in die Jackentasche.
 
Schutzschild gegen herbstlichen oder winterlichen Wind
Eine wind- und regendichte Jacke ist allerdings nicht nur wegen ihrer Taschen ein wichtiges Läuferoutfit. Denn sie hält den herbstlichen oder winterlichen Wind ab, der den Körper sehr schnell auskühlen lässt. Allerdings haben auch gute Jacken den Nachteil, nicht alle Feuchtigkeit durchzulassen, so dass sie nach einer Laufrunde innen oft etwas nass sind. Sofern zwei oder drei Kleidungsschichten darunter für Ausgleich sorgen, ist das beim Laufen eigentlich nicht zu spüren. Gute Dienste leisten beispielsweise ein dünneres Funktionsshirt und darüber ein Thermo-Funktionsshirt mit Wabenstruktur. Das nehme ich gern auch als zweite Schicht beim Skifahren. Ist es draußen richtig kalt, kann es beim Laufen auch noch eine Fleecejacke sein.
 
Die absolut falsche Gelegenheit, die richtige Zwiebeltechnik auszuprobieren, ist der Halbmarathon selbst. Mit neuen Klamotten oder gar neuen Schuhen zu starten, geht häufig schief. Plötzlich scheuert´s oder drückt´s irgendwo heftig und alle Konzentration gilt dem Schmerz. Der raubt einem so das nötige Gefühl, um den eigenen Laufrhythmus zu finden, zu halten oder den jeweiligen Bedingungen anzupassen. Es hat schon Läufe gegeben, bei denen kritische Beobachter Neulinge in baumwollenden Jogginghosen ausgemacht haben, die über die Ziellinie schlichen. Schade um die Vorbereitungszeit und das Startgeld.
 
Ausblick
Im nächsten Blog-Beitrag geht´s um den sportmedizinischen Check-up.
 
Warum das „Mach mal halblang“-Projekt?
Der Oberelbe-Marathon (OEM) ist deutschlandweit eine der schönsten Laufveranstaltungen. Seit nunmehr 22 Jahren starten jedes Jahr rund 6.000 Freizeitsportler mit dem OEM in die Laufsaison – in diesem Jahr am 26. April. In der langjährigen Kooperation mit Uwe Sonntag, dem Veranstalter dieses Marathons und der Abteilung für Sportmedizin und Rehabilitation des UniversitätsCentrums für Orthopädie und Unfallchirurgie der #HochschulmedizinDresden, hat sich gezeigt, dass es immer wieder Teilnehmer gibt, die sich der gesundheitlichen Risiken einer solchen Dauerbelastung unter Wettkampfbedingungen nicht bewusst sind.
Das ist der Anlass für „Mach mal halblang“ – das erstmalig im Herbst 2019 gestartete Halbmarathonprojekt. Im Fokus steht der gesundheitliche Präventions- und Aufklärungscharakter. Kompetent unterstützt wird das Projekt durch Personaltrainer Reiner Mehlhorn, der bereits an 66 Marathons, davon 25 Ultramarathons aber auch zwei Triathlon-Langdistanzen und über 20 Halbdistanzen gefinisht hat und seit Jahren Sportbegeisterte unterstützt.

#machmalhalblang Kleidung


Laufen nach Laternen – das Intervalltraining

#machmalhalblang – Lauf-Laien auf dem Weg zum Halbmarathon: Der Körper braucht Abwechslung und etwas Leistungsdruck, um besser zu werden – Laufwunder Emil Zátopek hat‘s vorgemacht

„Gesund und mit einem Lächeln einen Halbmarathon finishen“ lautet die Devise des Projekts „Mach mal halblang“. Wer glaubt, dass sich das Ziel allein durch monotones Traben auf seiner Heimstrecke erreichen lässt, der irrt! Ein Mehr an Durchhaltevermögen lässt sich nur mit einem Plus an Tempo, Intensität und Vielfalt körperlicher Aktivitäten erzielen.

Um dies zu erreichen, braucht der Körper ganz gezielte Reize. Hintergrund ist, dass sich unsere Leistungsfähigkeit nur erhöht, wenn wir unserem Organismus punktuell mehr als das Gewohnte abverlangen. Auf diese Weise passt er sich schrittweise den neuen Anforderungen an. Wer dagegen seine Komfortzone nicht verlassen mag, zementiert sein aktuelles Leistungsniveau und wird es trotz regelmäßiger Joggingrunden nicht schaffen, den Halbmarathon im Laufschritt lächelnd zu finishen.

Sportwissenschaftler wie Philipp Flößel von der Abteilung für Sportmedizin und Rehabilitation des UniversitätsCentrums für Orthopädie und Unfallchirurgie der #HochschulmedizinDresden sprechen von einem Lernprozess. Beim Intervalltraining bekommt das der Läufer mit voller Wucht zu spüren. In den aus wöchentlich drei Laufeinheiten bestehenden Trainingsplänen, die Fitnesstrainer Reiner Mehlhorn individuell für jeden Teilnehmer des #machmalhalblang Projekts jeweils für einen Monat schreibt, taucht einmal in der Woche ein Lauftag mit Intervalltraining auf. In meinem Fall sind es entweder zehn Mal 200 Meter oder fünf Mal 600 beziehungsweise 1.000 Meter an schnellem Dauerlauf, bei dem etwa 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht werden soll. Dazwischen geschaltet wird jeweils eine kurze Trabpause.

Die Distanzen der Intervalle und deren Intensität sollten möglichst gleich sein. Deshalb habe ich mehrfach den Rat bekommen, das Intervalltraining auf einem Sportplatz mit 400-Meter-Bahn zu verlegen. Gar nicht so einfach, weil die meisten Sportstätten außerhalb des offiziellen Trainingsbetriebs sorgsam abgesperrt sind. Auch finde ich persönlich die Runden auf der Tartanbahn zu monoton. Doch wie soll ich ohne GPS-Uhr wissen, wann 200, 600 und erst recht die 1.000 Meter zu Ende sind? Pflastersteine oder Gehwegplatten haben in der Regel eine Normgröße, aus der sich mit eifrigstem Zählen eine Distanz errechnen ließe. Aber wer mag schon bei erhöhtem Lauftempo so genau wie akribisch zählen? Zum Glück schenken die Straßenbauämter unserer Städte und Gemeinden den Autofahrern und Fußgängern ebenso wie den Läufern Straßenlaternen. So profitieren Ausdauersportler nicht nur von der guten Sicht zu dunklen Tageszeiten, sondern sie dienen dank ihrer regelmäßigen Abstände als Maßeinheit. Meinen ein-Meter-Schritt ansetzend, komme ich auf einen gleichmäßigen Abstand von rund 30 Metern. Das sind bei den geforderten Intervallen gut sicht- wie zählbare Indikatoren.

Aber das Intervalltraining bewährte sich bereits in Ländern und Zeiten, in denen es noch keine Europäische Union gab, die mit üppigen Fördermitteln Straßenlaternen in die kleinste Ortschaft brachte. Pionier und sichtbarer Beweis für die Wirksamkeit dieser Trainingsmethode war der Tscheche Emil Zátopek. Trotz seines überaus unökonomischen Laufstils dominierte er weltweit die Mittelstrecken über mehr ein Jahrzehnt. Ein Erfolgsfaktor war sein trainingsmethodischer Wissensvorsprung. So konnte er bei der Olympiade 1952 in Helsinki gleich drei Goldmedaillen gewinnen. Im Laufsport löste das Intervalltraining deshalb das „Stil-Training“ ab, das sehr auf eine disziplinspezifische Bewegungs-Ökonomie achtete. Aber nur vorrübergehend: Heute werden beide Trainingsmethoden im Leistungssport kombiniert. Auch für Lauf-Laien ist ein kraftsparender Laufstil sicher nicht von Nachteil. Doch Reiner Mehlhorn mag dies in der Leistungsklasse der Teilnehmer von #machmalhalblang nicht überbewerten: „Ich kenne Leute, die haben einen furchtbaren Laufstil und absolvieren die Marathondistanz trotzdem ohne Beschwerden und mit guten Zeiten.“

#machmalhalblang Intervalltraining


Was tun, wenn Laufschuhe fette Falten bekommen?

#machmalhalblang – Lauf-Laien auf dem Weg zum Halbmarathon: Auch Schuhe brauchen Zeit zum Regenerieren

Die Runzeln auf der Stirn des Verkäufers im Laufsportladen gleichen ein wenig den Falten im Absatz meiner alten Laufschuhe. Ich bin mir sicher, dass sie die durchschnittliche Laufleistung von 1.000 Kilometern noch nicht bewältigen mussten. Dennoch sind sie ungeachtet des sporadischen Gebrauchs über mehr als fünf Jahre sichtlich gealtert: Statt des glatten Sohlenrands, die das jugendliche Alter fabrikneuer Schuhe verraten, sind fette Falten zu sehen, die den Absatz meiner betagten Untersätze durchziehen.

Der Austausch im Rahmen von #machmalhalblang tut also not. – Eine andere Aussage hatte ich auch nicht erwartet. Denn das Kunststoffe altern und deutlich schneller ihre Flexibilität und damit dämpfenden Eigenschaften verlieren, war mir klar. Bei meinen betagten Schuhen ließ sich das mit dem Druck auf die gelben Gel-Polster der Sole sehr gut zeigen – sie sind über die Jahre steinhart geworden… Neu und einleuchtend die Aussage des Verkäufers – selbst ambitionierter Läufer – , dass auch Laufschuhe sich regenerieren müssen. Will heißen: wer jeden zweiten Tag mit immer denselben Schuh läuft, setzt ihn in Dauerstress, der die dämpfenden Eigenschaften der Sohle verringert und damit die Lebensdauer deutlich verkürzt. Also sollten am besten so viele Laufschuhe im Schrank stehen, wie die Tage, an denen pro Woche gelaufen wird. Bei dieser Erklärung des Verkäufers fielen mir die Worte von Reiner Mehlhorn ein, der uns dringend empfahl, zumindest ein zweites Paar Laufschuhe anzuschaffen. So kam ich noch im Herbst zu neuen Laufschuhen. – Die alten nehme ich auf kürzeren Strecken immer noch. Bislang kann ich mir das leisten, weil ich in den ganzen Monaten des intensiven Laufens keinerlei Probleme mit Gelenken und Muskeln hatte. Auch hielten die Sohle des alten Schuhs dem kritischen Blick des Experten insofern stand, dass sie sehr gleichmäßig abgelaufen sind. Will heißen, dass auch die betagten Exemplare und mein Laufstil gut zueinander passen. Sonst hätte ich die Schuhe längst aussortiert.

Die Mülltonne ist da aber nicht immer die beste Option. Recycling durch Weitergeben heißt die Alternative: In Afrika leben viele talentierte Läufer, die nicht die Möglichkeit haben, sich Sportschuhe zu kaufen. Initiativen wie Shoe4Africa (shoe4africa.de) oder Jambo Bukoba (jambobukoba.com) sammeln gebrauchte Laufschuhe, um sie an Sportler in der Dritten Welt weiterzuleiten. Da fällt es einem leichter, sie nicht bis zum Allerletzten auszureizen.

#machmalhalblang Schuhe


16 vom Uniklinikum medizinisch betreute Lauf-Laien starten in acht Wochen beim VVO Oberelbe-Marathon und wollen die 21-Kilometer-Distanz gesund und mit einem Lächeln finishen

Blog #machmalhalblang berichtet aus der Perspektive eines Lauf-Laien über das Training zum Halbmarathon

Eine bunt gemischte Gruppe motivierter Lauf-Laien geht seit dem Spätsommer die Herausforderung an, einen Halbmarathon zu meistern. Den Läufern zur Seite stehen Personaltrainer @Reiner Mehlhorn, die Abteilung für Sportmedizin und Rehabilitation am OUC des Dresdner Uniklinikums und Uwe Sonntag, Ausrichter des @Oberelbe-Marathons (OEM). Die drei Partner möchten einen Beitrag dazu leisten, dass sich die Teilnehmer einer solchen Laufveranstaltung den gesundheitlichen Risiken einer damit verbundenen Dauerbelastung unter Wettkampfbedingungen bewusst werden. Das Projekt „Mach‘ mal halblang“ – einen Halbmarathon gesund finishen! coacht nicht nur die 16 ausgewählten Lauf-Laien, sondern möchte auch weitere an diesem Sport Interessierte informieren und aufklären. Nachzulesen sind die Blog-Beiträge auch auf der Facebook-Seite des Uniklinikums (@ukdresden).

Seit dem Spätsommer 2019 absolviert die Gruppe ein individuell angepasstes Trainingsprogramm. Die Basis wurde dafür bei jeweils zwei Tests in der Sportmedizin gelegt. Der Blog #machmalhalblang begleitet in den verbleibenden acht Wochen das Training bis zum OEM. Autor ist Holger Ostermeyer. Der Pressesprecher des Dresdner Uniklinikums hatte sich erfolgreich für das Projekt beworben und trainiert seit September nach den Vorgaben des individuell auf ihn zugeschnittenen Trainingsplans. Mit den jeden Monat neu geschriebenen Vorgaben schickt Reiner Mehlhorn die Läufer Woche für Woche dreimal ins Lauftraining. So kommen in sieben Tagen rund dreieinhalb Stunden und über 30 Kilometer zusammen. Bisher also rund 750 Kilometer. Zum OEM am 26. April könnte bei einigen Teilnehmern die 1.000-Kilometer-Marke gefallen sein.

Das intensive Lauferlebnis und die vorhergehende Leistungsdiagnostik sind aber nur ein Teil der Effekte des Projekts, von denen die „Mach mal halblang“-Teilnehmer profitieren. Denn auch das Wissen über das Lauf-ABC, das Training nach Herzfrequenz beziehungsweise Grundlagenausdauer, die Fragen nach richtigen Schuhen oder Kleidung und schließlich auch der Ernährung in der Trainings- wie der Wettkampfphase gehören wie viele andere Aspekte dazu. Diesen Themen widmet sich der Blog in den verbleibenden Wochen. Damit die Inhalte auch fachlich korrekt sind, werden sie jeweils vorab durch Philipp Flößel, Trainingswissenschaftler an der Sportmedizin des Uniklinikums, Reiner Mehlhorn und Uwe Sonntag gecheckt.

Im nächsten Blog-Beitrag geht es am 3. März um die richtigen Schuhe – das mit Abstand wichtigste und auch teuerste Equipment eines Läufers.

Warum das „Mach mal halblang“-Projekt?

Der Oberelbe-Marathon ist deutschlandweit eine der schönsten Laufveranstaltungen. Seit nunmehr 22 Jahren starten jedes Jahr rund 6.000 Freizeitsportler mit dem OEM in die Laufsaison. In der langjährigen Kooperation mit Uwe Sonntag, dem Veranstalter dieses Marathons und der Abteilung für Sportmedizin und Rehabilitation des UniversitätsCentrums für Orthopädie und Unfallchirurgie, hat sich gezeigt, dass es immer wieder Teilnehmer gibt, die sich der gesundheitlichen Risiken einer solchen Dauerbelastung unter Wettkampfbedingungen nicht bewusst sind.

Das ist der Anlass für „Mach mal halblang“ – das erstmalig im Herbst 2019 gestartete Halbmarathonprojekt. Im Fokus steht der gesundheitliche Präventions- und Aufklärungscharakter. Kompetent unterstützt wird das Projekt durch Personaltrainer @Reiner Mehlhorn, der bereits an 66 Marathons, davon 25 Ultramarathons aber auch zwei Triathlon-Langdistanzen und über 20 Halbdistanzen gefinisht hat und seit Jahren Sportbegeisterte unterstützt.


Das Projekt im Überblick 

Sehr geehrte Damen und Herren,

gern möchten wir Ihnen heute weitere Informationen zu unserem Halbmarathon-Projekt 2020 übermitteln. In Kooperation mit den Ausrichtern des Oberelbe- Marathons, Personaltrainer Reiner Mehlhorn und der Abteilung für Sportmedizin und Rehabilitation möchten wir erstmals Interessierte so trainieren, dass sie ohne Komplikationen einen Halbmarathon absolvieren können. Der Oberelbe- Marathon ist deutschlandweit eine der schönsten Laufveranstaltungen. Seit nunmehr 22 Jahren starten jedes Jahr ca. 6.000 FreizeitsportlerInnen in die Laufsaison. In der langjährigen Kooperation mit Uwe Sonntag, dem Veranstalter des Oberelbe- Marathons, und der Abteilung für Sportmedizin und Rehabilitation des UniversitätsCentrums für Orthopädie und Unfallchirurgie, hat sich gezeigt, dass es immer wieder AthletInnen gibt, die sich der gesundheitlichen Risiken einer solchen Dauerbelastung unter Wettkampfbedingungen nicht immer bewusst sind. Daher startet in diesem Jahr erstmalig das Halbmarathonprojekt 2020, in dessen Fokus der gesundheitliche Präventions- und Aufklärungscharakter steht. Kompetent unterstützt wird das Projekt durch Personaltrainer Reiner Mehlhorn, der bereits an 66 Marathons, davon 22 Ultramarathons, teilgenommen hat und seit Jahren FreizeitsportlerInnen auf ihrem Weg zu sportlichen Zielen unterstützt. Werden auch Sie Teil unseres Halbmarathonteams. Personaltrainer Reiner Mehlhorn bereitet Sie und weitere lauferfahrene Athleten individuell auf den Halbmarathon beim Oberelbe- Marathon (OEM) 2020 vor. In Theorie- und Praxisworkshops erhalten Sie umfangreiche Einblicke in die komplexe Trainings- und Wettkampfvorbereitung. Medizinisch und trainingswissenschaftlich werden Sie von den Mitarbeitern des Bereiches Sportmedizin und Rehabilitation des UniversitätsCentrums für Orthopädie und Unfallchirurgie begleitet.  

Ablauf

Wen suchen wir?

  • 10 km Läufer auf dem Weg zum Halbmarathon I Mind. 18 Jahre I mind. einen 10 Kilometerlauf innerhalb der letzten zwei Jahre
  •  Gesamtkosten pro Teilnehmer 499€ I 2x sportmedizinische Untersuchung inklusive Leistungsdiagnostik
  • Supervidiertes Training, individuelle Trainingspläne I Startgebühr OEM Halbmarathon 2020

 Ablaufplan Halbmarathon-Projekt

Nächste Schritte

Anmeldung zur sportmedizinischen Untersuchung inklusive Leistungsdiagnostik: Diese sollte bis zum 30.6. abgeschlossen sein. Bitte melden Sie sich über die Sportmedizin und Rehabilitation an unter 0351 458 59 78.

Nach der medizinischen und leistungsphysiologischen Diagnostik erfolgt die Bekanntgabe der Gruppenzusammenstellung (30.6. bis 20.7.)

Mitte Juli wird eine Kick-Off Veranstaltung in der Abteilung für Sportmedizin und Rehabilitation am Universitätsklinikum Dresden durchgeführt

Konkrete Projektvorstellung mit Meilensteinbesprechung I gemeinsamer Trainingsstart wird im August sein

Weitere Informationen und Terminvereinbarungen unter 0351 458 59 78 Abteilung Sportmedizin und Rehabilitation